{"id":324,"date":"2014-12-23T16:07:57","date_gmt":"2014-12-23T15:07:57","guid":{"rendered":"http:\/\/mheinzerling.de\/blog\/?p=324"},"modified":"2014-12-27T19:09:49","modified_gmt":"2014-12-27T18:09:49","slug":"freeletics-guide-und-transformation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/freeletics-guide-und-transformation\/","title":{"rendered":"Freeletics – Coach und Transformation"},"content":{"rendered":"

Die vorl\u00e4ufige Zusammenfassung meiner pers\u00f6nlichen Fortschritte bei und durch Freeletics lie\u00df nun doch l\u00e4nger als geplant auf sich warten. Dieser Artikel ist Teil einer kleinen Serie, beginnend mit den Grundlagen von Freeletics<\/a> und gefolgt von einer kurzen Auflisten der Vor- und Nachteile, sowie einigen Kritikpunkten<\/a>. Diese Artikel sollten zuerst gelesen werden.<\/p>\n

<\/p>\n

Der Coach<\/h1>\n

\"Punkte<\/a>Seit ich Freeletics trainiere, gibt es jetzt schon die zweite Version des Coachs und dort auch schon wieder eine neue Variante. Das Konzept ist also noch st\u00e4ndigen Verbesserungen und Korrekturen unterworfen.<\/p>\n

\"Zeitlicher<\/a>Der alte Coach war relativ unflexibel; Workouts konnten nur im Ganzen ausgef\u00fchrt werden, hatten noch keine Unterteilung in Ausdauer, Standard und Kraft, und es waren noch Max-Einheiten enthalten, bei denen es galt, in 5 Minuten m\u00f6glichst viele Wiederholungen zu schaffen. Auch die Anzahl der Einheiten entschied der Coach. Der Coach war zu Beginn deutlich anspruchsvoller<\/strong>. In den beiden Grafiken, die sowohl die Punkte, als auch die Wochentrainingszeit auftragen, sieht man den Wechsel\u00a0nach der vierten Woche recht deutlich. Mit dem Wechsel erfolgte ein zweiter Einstufungstest und der Coach hatte sofort „Mitleid“ mit mir. Ich habe dann 8 Wochen lang, nach jeder Woche, gesagt, dass es zu leicht sei und meist noch einen zus\u00e4tzlichen Trainingstag angefordert, um auf das Niveau des alten Coachs zu kommen. Man sieht aber sch\u00f6n, das der Coach meinen Wunsch durch st\u00e4ndige Intensivierung gefolgt ist.<\/p>\n

Die in der oberen Grafik blau unterlegten Balken sind zus\u00e4tzliche Einheiten, die ich selbst gew\u00e4hlt habe. Die blassen Balken zeigen immer die Bonuspunkte, die es f\u00fcr neue Bestzeiten gab und sollen so etwas in den Hintergrund treten.<\/p>\n

Zwei weitere markante Konzepte sind die Helldays (3 Tage pro Woche mit doppelter Intensit\u00e4t) und die Hellweek (7 Tage pro Woche mit deutlicher erh\u00f6hter Intensit\u00e4t). Die ersten Helldays gibt es in Woche 7, die erste Hellweek in Woche 15 als Abschluss des Coachs.<\/p>\n

Vor kurzen hat Freeletics nun vom 15 Wochen Coach auf Zeitmitgliedschaften gewechselt. Die 15 Wochen werden nun durch 3, 6\u00a0 oder 12 Monate (mit entsprechenden Rabatten) abgel\u00f6st. F\u00fcr Langzeit Freelethen ergeben sich damit weitere Helldays in den Wochen 22, 35, 60, 75, 85, 110 und 130, sowie Hellweeks in den Wochen 28, 41, 52, 68, 80, 92, 105 und 120.<\/p>\n

Sehr sch\u00f6n dem Graph zu entnehmen, ist auch die Reduktion auf 3 Trainingstage vor meiner Hellweek und das ich seit Abschluss des Coach nicht mehr ganz so hart trainiere und weihnachtlichen Ausreden zum Opfer gefallen bin<\/strong>.<\/p>\n

F\u00fcr alle die sich nun Fragen ob sie es zeitlich schaffen w\u00fcrden, d\u00fcrfte der untere Graph auch deutlich aufzeigen, dass man selten mehr als 2 Stunden pro Woche ben\u00f6tigt<\/strong> um doch einen Coach im normalen Umfang durchzuziehen.<\/p>\n

Verbesserung im Freeletics …<\/h1>\n

Schauen wir uns nun einige konkrete \u00dcbungen an. Dabei d\u00fcrfen wir nat\u00fcrlich nicht vergessen, dass jede wiederholte \u00dcbungen zur Verbesserungen f\u00fchrt und das somit nur bedingt Freeletics gut geschrieben werden kann und sich auch nicht automatisch in anderen Bereichen niederschl\u00e4gt.<\/p>\n

Wer die Workouts mal komplett sehen m\u00f6chte, gibt einfach den Namen samt „Freeletics“ in die Google Bildsuche ein.<\/em><\/p>\n

Beginnen \"Aphrodite<\/a>wir mir dem Angstgegner der ersten Woche: Aphrodite<\/strong>. 50-40-30-20-10 Pyramide\/Leiter aus Burpees\/Kniebeuge und Situps.<\/p>\n

Die erste Woche war hart. Ich habe es nicht sauber durchgehalten und bin auf die einfache Variante zur\u00fcckgefallen (sp\u00e4ter als Ausdauer bzw. Endurance (end) eingetragen). F\u00fcnf Wochen sp\u00e4ter musste ich nochmal ran und konnte in der selben Zeit das Workout korrekt ausf\u00fchren (mit Stern). Kurz darauf konnte ich die vollst\u00e4ndige Ausdauervariante in der H\u00e4lfte der Zeit korrekt ausf\u00fchren, der ein oder andere Kursteilnehmer in den Ferien wird sich dran erinnern \ud83d\ude42 . In Woche 16, als ich begann Vergleichswerte zu sammeln, konnte ich die, mental wichtige, 30 Minuten Marke unterbieten, um zwei Wochen sp\u00e4ter sogar an den 25 Minuten zu kratzen.<\/p>\n

Man kann hier getrost hochrechnen, dass ich in 19 Wochen meine Zeit von 50 Minuten auf 25 Minuten halbiert habe.<\/strong><\/p>\n

E\"Apollon<\/a>in Workout mit schnellen Erfolgen war f\u00fcr mich Apollon<\/strong>. Darin sind 6*400m Laufen\/Sprint enthalten. In der ersten Einheit habe ich keine 200m am St\u00fcck geschafft. Nach dem das dann ohne Gehen machbar war, war die Zeit gleich 7 Minuten besser. In den sp\u00e4teren Wochen kam Apollon dann nicht wieder, so dass ich lediglich wieder meinen einen Vergleichswert habe, aber auch da konnte ich nochmal knapp 2 Minuten zu meiner Bestzeit raus holen. Wie gesagt und bin und werde keine L\u00e4ufer.<\/p>\n

\"ares_week_21\"<\/a>\"poseidon_week_21\"<\/a>Gute Fortschritte konnte ich auch bei Ares<\/strong> und Poseidon<\/strong> erzielen. Beide Workouts haben einen Schwerpunkt auf Klimmz\u00fcgen. Zu Beginn musste ich immer auf Jumping Pullups oder Negative Klimmz\u00fcge ausweichen, mittlerweile erreiche ich aber die selben Zeiten auch mit Kipping Pullups. Entgegen der Sternanforderungen von Freeletics m\u00f6chte ich hier aber auf jeden Fall noch zu statischen bzw. Strikt Pullups kommen. (Bei Poseidon wird das Endurance (~5 Minuten) Workout vom letzten normalen verdeckt, da ich sie hintereinander gemacht habe. 2\/4 bedeutet hier die ersten beiden S\u00e4tze von 20-15-10-5).<\/p>\n

\"\"<\/a>Auch Hades<\/strong> schl\u00e4gt in diese Kerbe, aber zus\u00e4tzliche Burpees habe mich lange von der Sternversion abgehalten. Ob der Coach hier wirklich meine Schwachstelle erkannt hat, oder ich dieses Workout durch Zufall mehrere Wochen und tw. mehrfach pro Woche erhalten habe, bleibt offen. Es hat auf jeden Fall etwas gebracht, auch wenn ich im ersten Moment doch \u00fcber den Algorithmus geflucht habe. Aber wie gesagt, aus circa 720 hoch 8 m\u00f6glichen Wochenkombinationen, die f\u00fcr mich optimale zu finden, ist softwaretechnisch und algorithmisch keine triviale Aufgabe.<\/p>\n

\"\"<\/a>Meine aktuelle Baustelle ist Venus<\/strong>. Da steht der Stern immer noch aus. Dieses Workout enth\u00e4lt aber auch 200 Liegest\u00fctze. Mal von dem ersten Venus des alten Coach abgesehen sieht man hier sehr gut, wie man an einzelne Workouts herangef\u00fchrt wird. Erst nur in Teilen oder in der Ausdauervariante und dann klappen auf einmal 3\/4 des Workouts in der Sternvariante in weniger als der halben Zeit im Vergleich zum Anfang, wo man sich mit Knieliegest\u00fctz rum gequ\u00e4lt hat. Aber da l\u00e4uft ja auch noch eine Challenge<\/a>, und auch der Stern kann sich mir nicht ewig entziehen.<\/p>\n

\"metis_week_21\"<\/a>Werfen wir noch einen Blick auf zwei Workouts, die der ein oder andere meiner Studenten schon hat \u00fcber sich ergehen lassen m\u00fcssen. Zum einen w\u00e4re dies Metis<\/strong>, mit klarem Ausdauer Schwerpunkt (10-25-10 Pyramide). Hier sieht man wieder sch\u00f6n, das es am Anfang nicht zu den enthaltenen Burpees gereicht hat und es keinen Stern gab, aber dann doch gegen Ende gut 25% der Zeit raus gearbeitet und die 6 Minuten geknackt werden konnten. In dem Diagramm sieht man auch, das Workouts nicht nur geteilt, sondern auch verdoppelt oder verdreifacht werden k\u00f6nnen. Und es f\u00e4llt auf, dass das zweite Metis deutlich schlimmer ist als das erste \ud83d\ude42 Noch so eine Baustelle f\u00fcr das kommende Jahr.<\/p>\n

\"kentaurus_week_21\"<\/a>Das andere Workout ist Kentauros<\/strong>. Neben einem leichten Ausdaueraspekt durch die Burpees, geht es hier vor allem auf den Oberschenkel mit Spr\u00fcngen und Ausfallschritten. Aus \u00dcbermut hatte ich mir letzte Woche vorgenommen, mal ein ganzes Kentauros durchzuziehen, aber nach 4\/6 Runden habe ich dann doch mit einem Stern abgeschlossen. Der Rest w\u00e4re einfach nicht mehr sch\u00f6n geworden. Hier ist also durchaus auch noch Potential. In diesem Graph taucht dann auch das erste Workout in der Kraftvariante auf. Leider ohne Stern, da ich meinen Knien noch keine Schlussspr\u00fcnge aus der Hocke zumuten m\u00f6chte. Der zweite kurze gr\u00fcne Balken ist \u00fcbrigens die 3\/6* Variante, wo ich 9 Wochen vorher nur 2 Runden in der selben Zeit geschafft habe.<\/p>\n

\"dione_week_21\"<\/a>Zum Abschluss einfach nochmal zwei Workouts um zu zeigen wie man sich den schweren Varianten ann\u00e4hernd. Dione<\/strong> ist ein Bauch und Ausdauer Workout. Wo der alte Coach eiskalt eine komplette Dione serviert, f\u00e4ngt der neue Coach mit 2\/3 oder mit der Ausdauervariante an. Man sieht auch sehr sch\u00f6n, dass das letzte Drittel nicht mehr in einem Drittel der Zeit zu schaffen ist, und doch etwas die Kondition schwindet.<\/p>\n

\"artemis_week_21\"<\/a>Und dann h\u00e4tte wir noch Artemis<\/strong>. Nennen wir es, alles au\u00dfer Bauch. Keine Runden, aber daf\u00fcr unter anderem 50 Klimmz\u00fcge und 100 Liegest\u00fctze am St\u00fcck. Die \u00dcbung wollte mir der Coach gar nicht geben. Die Ausdauervariante habe ich mir selber ausgesucht und zus\u00e4tzlich gemacht. Und schlagartig, Zufall oder doch guter Algorithmus, bekomme ich zwei Wochen am St\u00fcck die normale Variante in den Trainingsplan.<\/p>\n

Es gibt auch noch ein paar Workouts die ich noch nie gemacht habe. Weihnachten und andere Ausreden haben mich bisher davon abgehalten diese in meiner Coachfreien Zeit anzugehen. Das kommt aber noch. Daf\u00fcr konnte ich mir jetzt neben dem Zusatz-„Skill“ Pullup auch Toes-to-bar erarbeiten. Was das ein oder andere zus\u00e4tzliche Workout in den n\u00e4chsten Trainingsplan einflie\u00dfen lassen sollte.<\/p>\n

\"\"<\/a>Bei den einzelnen \u00dcbungen, um es nicht unn\u00f6tig auszudehnen, will ich nur nochmal einen Blick auf die Liegest\u00fctze<\/strong> werfen. Die Messpunkte sind aufgrund meiner Challenge <\/a>zwar etwas zusammenger\u00fcckt, aber die positive Entwicklung ist doch ersichtlich. Das ich jetzt auch deutlich mehr als einen Klimmzug schaffe ist nat\u00fcrlich auch nicht schlecht.<\/p>\n

 <\/p>\n

… beim Klettern …<\/h1>\n

Die f\u00fcr uns entscheidende Frage ist wohl aber, ob es auch was f\u00fcr’s Klettern gebracht hat. Das eine erh\u00f6hte Grundfitness hier nicht schadet, sind wir uns wohl schnell einig. Besonders fiel mir das bei unserer Ausdauereinheit<\/a> in Kletterkurs an der Uni auf. Ich klettere da immer gern eine gut-griffige 5 im \u00dcberhang und die allgemeine Zielsetzung hei\u00dft: 12-15 Minuten\u00a0durchhalten ohne ins Seil setzen bzw. aus der Route auszusteigen. Gegen Ende wird es dann beim Abklettern meist bunt. Leider habe ich keine konkrete Zahl vom vorletztem Mal, aber diesmal waren es 8-mal auf und ab in 12 Minuten. Zumindest subjektive habe ich deutlich weniger Zeit in Rastpositionen verbracht als beim Mal zuvor.<\/p>\n

Ein anderes \u00fcberraschendes Erlebnis hatte ich beim Bouldern im Dach. Ich verlor f\u00fcr einen kurzen Moment die Spannung, die F\u00fc\u00dfe rutschen ab und ich hing nur noch an einer Hand. Doch schon im R\u00fcckschwung bekam ich die Beine wieder auf die Tritte, die zweite Hand auch wieder an einen Griff und habe die Route fertig gemacht, als w\u00e4re nicht gewesen. Wir brauchen nicht dar\u00fcber zu diskutieren, dass es noch sch\u00f6ner w\u00e4re gar nicht erst rauszufallen, aber ich bin mir auch ziemlich sicher, dass das vorher das Ende der Route gewesen w\u00e4re.<\/p>\n

Jeder der meinen Kurs besucht bzw. besucht hat, wird von mir schon mal geh\u00f6rt haben, dass ich gerade bei Anf\u00e4ngern kein Freund von zu intensiven Krafttraining f\u00fcrs Klettern bin. Weniger Kraft erzwingt einfach eine sauberere Technik. Aber es ist schon nett, wenn man doch noch Reserven hat. F\u00fcr die K\u00f6rperspannung im Allgemeinem sieht es bei Freeletics aber doch eher schlecht aus. \u00dcbungen dazu muss man selbstst\u00e4ndig erg\u00e4nzen.<\/p>\n

… und optisch.<\/h1>\n

Optische Ver\u00e4nderungen waren nun nicht mein Hauptaugenmerk, aber da Freeletics ja von den Transitionsvideos lebt, m\u00f6chte ich hier auch noch ein paar Worte verlieren. (Aber keine Nacktbilder von mir hochladen.)<\/p>\n

Da ich schon immer am unterem Ende des BMI kratzte, war bei mir nat\u00fcrlich keine so massive Ver\u00e4nderung zu erwarten wie bei jemand der kr\u00e4ftig ist und „nur“ die Fettschichten abtragen muss. Nichtsdestotrotz erkenne ich nach Jahren mal wieder das ich Bauchmuskeln habe, Brustmuskeln sind auch einige dazu gekommen und auch die Oberarme sehen nicht mehr ganz so spittelig aus. An der „Definition“ scheitert es noch etwas, da ich ja kein Gewicht verlieren darf und nur soviel K\u00f6rperfett abbauen kann, wie ich auch Muskelmasse aufbaue.<\/p>\n

Wenn ich mal so die Waage, meine Versuche mit dem Caliper<\/a> und die Vergleichsbilder ansetzt konnte ich wohl 3% K\u00f6rperfett bzw 2 Kilogramm in Fett durch Muskelmasse ersetzen.<\/p>\n

Und wie geht es weiter?<\/h1>\n

Wie es f\u00fcr mich weiter geht ist klar. Im neuem Jahr, nach Abschluss meines\u00a0Pushup und Plank Weihnachtskalenders<\/a> steht erst mal Venus in Sternausf\u00fchrung an. Danach geht es jetzt wohl nicht nur f\u00fcr 15 Wochen sondern f\u00fcr das ganze kommende Jahr mit Freeletics weiter<\/strong>.<\/p>\n

Da du es bis hierher durchgehalten hast, willst du vermutlich im\u00a0 n\u00e4chsten Jahr auch mehr tun. Sollte dir noch das letzte bisschen Motivation fehlen, empfehle ich folgendes Video<\/a>.<\/p>\n

Wer es mal mit dem Coach probieren m\u00f6chte (Gutschein)<\/a> oder in der gratis Variante und\/oder moralische Unterst\u00fctzung braucht, darf mir gerne folgen<\/a>. Ich stehe mit Klarnamen in der App.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die vorl\u00e4ufige Zusammenfassung meiner pers\u00f6nlichen Fortschritte bei und durch Freeletics lie\u00df nun doch l\u00e4nger als geplant auf sich warten. Dieser Artikel ist Teil einer kleinen Serie, beginnend mit den Grundlagen von Freeletics und gefolgt von einer kurzen Auflisten der Vor- und Nachteile, sowie einigen Kritikpunkten. 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