{"id":480,"date":"2015-11-29T10:17:49","date_gmt":"2015-11-29T09:17:49","guid":{"rendered":"http:\/\/mheinzerling.de\/blog\/?p=480"},"modified":"2016-01-31T16:16:09","modified_gmt":"2016-01-31T15:16:09","slug":"sally-up-challenge","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/sally-up-challenge\/","title":{"rendered":"Sally Up Challenge"},"content":{"rendered":"<p>Vor kurzem bin ich wieder auf die Sally Up Challenge aufmerksam gemacht wurden. Da sich das Jahr schon wieder dem Ende neigt, zwingt es sich jetzt irgendwie f\u00f6rmlich auf, in Fortsetzung der letztj\u00e4hrigen <a href=\"http:\/\/mheinzerling.de\/blog\/pushup-und-plank-challenge\/\">Weihnachtskalender-Challenge<\/a>, <strong>Sally Up<\/strong> f\u00fcr dieses Jahr anzugehen.<\/p>\n<p><!--more-->Doch zun\u00e4chst f\u00fcr alle, die es nicht kennen: Was ist die <strong>Sally Up Challenge<\/strong>?<\/p>\n<p>Sally Up, oder besser <strong>Flower, <\/strong>ist ein <a href=\"https:\/\/www.google.de\/search?q=sally+up+mp3+download\" target=\"_blank\">Lied<\/a> von <strong>Moby<\/strong> aus dem Jahre 1999 vom Album <strong>Play<\/strong>. Das Lied geht auf ein \u00e4lteres Kinderspiellied afroamerikanischer Sklaven <strong><a href=\"https:\/\/de.answers.yahoo.com\/question\/index?qid=20130511093747AAr0Msn\" target=\"_blank\">Green Sally Up<\/a><\/strong> zur\u00fcck. Text und Melodie sind sich recht \u00e4hnlich, aber f\u00fcr die Challenge wird in der Regel <strong>Flower<\/strong> verwenden. Das Lied hat meist eine Laufzeit von 3:26.<\/p>\n<blockquote><p>Bring sally up<br \/>\nAnd bring sally down<br \/>\nLift and squat<br \/>\nGotta tear the ground <i>(x8)<\/i><\/p>\n<p>Old miss lucy&#8217;s dead and gone<br \/>\nleft me here to weep and moan<\/p>\n<p>Bring sally up<br \/>\nAnd bring sally down<br \/>\nLift and squat<br \/>\nGotta tear the ground <i>(x5)<\/i><\/p>\n<p>Old miss lucy&#8217;s dead and gone<br \/>\nleft me here to weep and moan<\/p>\n<p>Bring sally up<br \/>\nAnd bring sally down<br \/>\nLift and squat<br \/>\nGotta tear the ground <i>(x5)<\/i><\/p>\n<p>Old miss lucy&#8217;s dead and gone<br \/>\nleft me here to weep and moan<\/p>\n<p>Bring sally up<br \/>\nAnd bring sally down<br \/>\nLift and squat<br \/>\nGotta tear the ground <i>(x12)<\/i><\/p>\n<p>Old miss lucy&#8217;s dead and gone<br \/>\nLeft me here to weep and moan<\/p>\n<p>If you hate it fold your arms<br \/>\nIf you love it clap your hands<\/p><\/blockquote>\n<p>Soviel zur Theorie. F\u00fcr den praktischen Teil braucht es jetzt nur noch eine \u00dcbung die man in zwei Positionen halten kann. Der Klassiker w\u00e4ren wohl die <strong>Liegest\u00fctze<\/strong> (Push ups), die man bei &#8222;Sally down&#8220; kurz \u00fcber dem Boden h\u00e4lt und bei &#8222;Sally up&#8220; im gestreckten Arm. Aber auch <strong>Kniebeuge<\/strong> (Squats) mit und ohne Gewicht, <strong>Klimmz\u00fcge<\/strong> (Pull ups) in allen Varianten und &#8211; wenn man sich durch Youtube arbeitet &#8211;\u00a0 auch noch einige andere \u00dcbungen sind m\u00f6glich.<\/p>\n<p>F\u00fchrt man nun Theorie und Praxis zusammen, <em>k\u00f6nnte<\/em> es so aussehen:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/41N6bKO-NVI\" width=\"500\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Fassen wir also zusammen. Es geht um 30 (8-5-5-12-) Liegest\u00fctze \u00fcber 3:23 Minuten verteilt. In Vorbereitung darauf, habe ich vorgestern mal die Variante, mit dem Wechsel vom <strong>Unterarmst\u00fctz<\/strong> in den gestreckten St\u00fctz probiert, die um einiges einfacher ist, und habe es auch komplett durchhalten. Aber wesentlich l\u00e4nger d\u00fcrfte das Lied auch nicht sein \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Ohne gro\u00dfe Erw\u00e4rmung, aber bei guter Form, habe ich jetzt den ersten Satz der Liegest\u00fctze, also 53s, durchgehalten. Dann 60s Pause. Die n\u00e4chsten 5 bis 1:26. 60s Pause und nochmal 5 bis 2:00. In Kurzform, wie ich sie unten verwende, hie\u00dfe das: <strong>8|5|5<\/strong> als Startwert.<\/p>\n<p>Damit sieht mein pers\u00f6nlicher Adventskalender zun\u00e4chst wie folgt aus: (<strong>&#8211;<\/strong> = untere Position nach Lied, <strong>|<\/strong> = 60s Pause, <strong>_<\/strong> = Ablegen in unterer Position)<\/p>\n<table cellpadding=\"5\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Tag<\/th>\n<th><\/th>\n<th><\/th>\n<th><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td>8-1|4|5|4|5|3-<\/td>\n<td>1:00<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2<\/td>\n<td>8-3|2-3|2-4|8-<\/td>\n<td>1:10<\/td>\n<td>St\u00fcckelung etwas gr\u00f6\u00dfer als geplant, und alle &#8222;Pausen&#8220; im Lied gehalten.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4<\/td>\n<td>8-5-||5-1|7|4-<\/td>\n<td>1:25<\/td>\n<td>L\u00e4uft verd\u00e4chtig gut \ud83d\ude42<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5<\/td>\n<td>8-5|5|6|6-<\/td>\n<td>\u00a01:20<\/td>\n<td>Und jetzt gehts zu &#8217;ner kleinen <strong>Stiegentour <\/strong>in die S\u00e4chsische Schweiz: R\u00fcbezahlstiege, Wilde H\u00f6lle, Zwillingsstiege, Obere H\u00e4ntzschel Stiege, Heilige Stiege<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>6<\/td>\n<td>8_5_2|3_6|6<\/td>\n<td>\u00a00:55<\/td>\n<td>Hab mal was anderes probiert.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>7<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>8<\/td>\n<td>8-5-|5-2|9|1-<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td>Schade, bin nach dem zweiten Satz nicht mehr hochgekommen. Daf\u00fcr die Pause noch gehalten und nur eine Minute Pause. Bei den zwei ersten vom letzten lie\u00df die Form auch etwas zu w\u00fcnschen \u00fcbrig. Und der Letzte wollte auch nicht mehr \ud83d\ude42 Morgen doch besser einen weiteren Ruhetag nach dem Klettern gestern.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>9<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10<\/td>\n<td>8-5-2|3-4|8-<\/td>\n<td>\u00a01:40<\/td>\n<td>Ich sterbe &#8230; \ud83d\ude00 P.S. Hab danach doch noch eine neuen Bestzeit auf 5 km zusammen bekommen.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>11<\/td>\n<td>8-5-|5-3|8<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td>Naja. Auch nicht die beste Form heute.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>12<\/td>\n<td>#<\/td>\n<td><\/td>\n<td>Heute mal was anderes. Die untere Position halten, mit Pausen weniger als 45s:<br \/>\n30s-20s-15s-12s-11s-10s<br \/>\nP.S. 15s-20s-12s \ud83d\ude42<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>13<\/td>\n<td>#<\/td>\n<td><\/td>\n<td>42s-26s-24s-10s-14s-15s, ich glaub ich hab &#8217;ne neue Muskelgruppe entdeckt.<br \/>\n25s-20s-15s-10s<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>14<\/td>\n<td><em>&#8211;<\/em><\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>15<\/td>\n<td>8-5-&#8230;<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td>Heute mal nach dem Training mit meinen Kletterkindern und den Sportfreunden vom Judo. &#8222;&#8230;&#8220; bedeutet, die Musik lief weiter und ich bin immer wieder eingestiegen. Irgendwie stagniert es.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>16<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>17<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>18<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>19<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>20<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>21<\/td>\n<td>8-5-3|2-5|7-<\/td>\n<td>\u00a01:50<\/td>\n<td>\u00a0Bin wieder mit der Form unzufrieden. Ich glaub ich muss doch Elbow-In-Pushups machen.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>22<\/td>\n<td>8-5-5||12-<\/td>\n<td>\u00a02:05<\/td>\n<td>\u00a0Beim letzten Satz war ich immer etwas zu lang im &#8218;Up&#8216;.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>23<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>24<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>25<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>26<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>27<\/td>\n<td>8-5-5-|9|3-<\/td>\n<td>2:13<\/td>\n<td>Deutlich bessere Form. Dann wird wohl aus meinem <del>Weihnachtskalender<\/del> Silvesterkalender ein Silvester- und Januarkalender.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>28<\/td>\n<td>8-5-5-|9|3-<\/td>\n<td>2:13<\/td>\n<td>\u00a0Nicht so sch\u00f6n wie gestern.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>29<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>30<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>31<\/td>\n<td><em>&#8211;<\/em><\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td>8-5-2|3-8|4-<\/td>\n<td>\u00a01:40<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4<\/td>\n<td>8-5-|5-2|10<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>6<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>7<\/td>\n<td>8-5-|5-5|7-<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>8<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>9<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>11<\/td>\n<td>8-5-5-||12-<\/td>\n<td>\u00a02:13<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>12<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>13<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>14<\/td>\n<td>8-5-|5-4|8-<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>15<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>16<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>17<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>18<\/td>\n<td>8-5-|5-5|7-<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td>\u00a0Also noch einen Monat f\u00fchr ich hier nicht Buch &#8230;<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>19<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>20<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>21<\/td>\n<td>8-5-|5-6|6-<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>22<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>23<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>24<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>25<\/td>\n<td>8-5-|5-4|8-<\/td>\n<td>\u00a01:29<\/td>\n<td>\u00a0Wieder nach dem Klettern. Da st\u00f6rt es weniger \ud83d\ude42<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>26<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>27<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>28<\/td>\n<td>8-5-2|3-4|8-<\/td>\n<td>\u00a01:40<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>29<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>30<\/td>\n<td>&#8211;<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>31<\/td>\n<td><em>8-5-5-||12-<\/em><\/td>\n<td>\u00a02:13<\/td>\n<td>\u00a0Wird also doch eine Ganzjahreschallenge. Ab jetzt aber ohne hier Buch zu f\u00fchren.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Als <strong>Ausgleich<\/strong> kommen noch einige Klimmz\u00fcge und <a href=\"http:\/\/www.nerdfitness.com\/blog\/2009\/11\/06\/inverted-row-are-you-missing-out-on-this-great-exercise\/\">Rows<\/a> dazu, sowie nat\u00fcrlich eine ausgiebige <strong>Erw\u00e4rmung<\/strong> und das regul\u00e4re Training, die ich hier aber nicht gesondert auff\u00fchre.<\/p>\n<p>Wer sich auch mit einer <strong>Sally Up Challenge<\/strong> beteiligen m\u00f6chte, egal mit welcher \u00dcbung, darf gern die Kommentare nutzen, um den Fortschritt zu dokumentieren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vor kurzem bin ich wieder auf die Sally Up Challenge aufmerksam gemacht wurden. Da sich das Jahr schon wieder dem Ende neigt, zwingt es sich jetzt irgendwie f\u00f6rmlich auf, in Fortsetzung der letztj\u00e4hrigen Weihnachtskalender-Challenge, Sally Up f\u00fcr dieses Jahr anzugehen.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[24,23],"tags":[],"class_list":["post-480","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-challenge","category-fitness"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Sally Up Challenge - Martin Heinzerling<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sally Up Challenge als Weihnachtskalender-Challenge.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/sally-up-challenge\/\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Verfasst von\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Martin Heinzerling\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5\u00a0Minuten\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/sally-up-challenge\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/sally-up-challenge\/\"},\"author\":{\"name\":\"Martin Heinzerling\",\"@id\":\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/#\/schema\/person\/ac08e839cadad32f74e8c1fef0847ca0\"},\"headline\":\"Sally Up Challenge\",\"datePublished\":\"2015-11-29T09:17:49+00:00\",\"dateModified\":\"2016-01-31T15:16:09+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/sally-up-challenge\/\"},\"wordCount\":908,\"commentCount\":13,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/#\/schema\/person\/ac08e839cadad32f74e8c1fef0847ca0\"},\"articleSection\":[\"Challenge\",\"Fitness\"],\"inLanguage\":\"de\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/sally-up-challenge\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/sally-up-challenge\/\",\"url\":\"https:\/\/mheinzerling.de\/blog\/sally-up-challenge\/\",\"name\":\"Sally Up Challenge - 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