Wie man leichter 1000 Burpees schafft!

21. Oktober 2014 - Fitness

Im Netz kursieren immer mal wieder diverse Videos auf den jemand 1000 Burpees macht, aber wie schafft man das? Das will ich euch in diesem Post verraten.

Machen wir uns keine Illusionen, der Titel und der Teaser dieses Artikels sind ausschließlich für die Suchmaschine und weil ich schon immer mal eine Überschrift im Stil einer Boulevardzeitschrift schreiben wollte 🙂 Wer glaubt 1000 Burpees aus der Kalten durch irgendeinen Trick zu schaffen, darf den Post ruhig überspringen, dem ist eh nicht zu helfen.

Worum geht es also hier wirklich? Für alle die nicht wissen was Burpees sind, muss zunächst erklärt werden, dass es sich dabei um eine Ganzkörperübung handelt von der es diverse Ausführungen gibt. Neue Berühmtheit haben die Burpee in letzter Zeit durch Freeletics bekommen, wobei ich die Ausführung in der Crossfit-Variante bevorzuge, um meine Knie etwas zu schonen. Zur Einschätzung für die, die es nicht kennen, mit eher durchschnittlicher Ausdauer und Kraft, und da gehe ich einfach mal von mir vor 12 Wochen aus, schafft man ungefähr 50 mehr-oder-weniger-schöne Burpees in 5 Minuten und bleibt danach einfach nach Luft schnappend liegen. Oder in anderen Worten an die 1000 ist gar nicht zu denken.

Die Burpees dienen hier immer nur als Beispiel, das selbe gilt für Situps, Pullups, Liegestütze, Climbers, Jumping Jacks und was es sonst noch alles gibt. Wie schafft man große Mengen dieser Übungen möglichst am Stück. Für mich hat sich die Frage diese Woche ganz konkret an 250 Burpees gestellt, die auf meinem Trainingsplan auftauchten. Es geht also nicht darum möglich schnell zu sein, auch wenn die Technik da auch funktioniert, sondern einfach eine bestimmte Anzahl zu schaffen ohne übermäßige Pausen machen zu müssen oder schon vorher fertig zu sein. Basierend auf meiner Erfahrung mit anderen Workouts, wo meist bloß 25 Burpees am Stück und nicht mehr als 150 pro Workout enthalten sind, hatte ich mich also auf eine gute Stunde Burpees eingerichtet, wo ich nicht mehr als 10 am Stück schaffe und dann nach Luft schnappe. Das war kein so toller Plan um das durchzustehen.

Mein Problem war aber dann doch recht offensichtlich. Ich fange einfach immer viel zu schnell an. Und bin dann nach den ersten 25-50 auf Grund der Geschwindigkeit ausgepowert, so dass die nächsten einfach nicht mehr flüssig zu machen sind. Zweites Problem in dem Zusammenhang sind dann die viel zu langen Pausen zwischen den Zehnersätzen, was sich halt einfach auf die Gesamtzeit niederschlägt.

Die Lösung ist nun weder neu noch innovativ, dennoch wird sie dem ein oder anderen helfen. In allen Ausdauerdisziplinen ist es wichtig die Geschwindigkeit oder den Takt möglichst konstant zu halten. Die Marathonläufer werden es bestätigen und natürlich nicht mit einem Sprint starten. Und wenn wir uns Fragen, was hilft uns unseren Takt zu halten, ist die Antwort ebenso offensichtlich: Ein Metronom. Ganz konkret für mich ist es webmetronome.com, weil man zunächst unter 20 Schläge die Minute kommt und außerdem bis 99 Takte mitgezählt wird und man es nicht selber tun muss.

Bleibt nur noch raus zu finden, welcher Takt der richtige für einen ist. Mikko Salo, ein Crossfitter, brauchte für 1000 Burpees 2009 82 Minuten, d.h. 12 Wiederholung pro Minute. Die ersten 15 Minuten ist er mit 13 Wiederholungen gestartet und hat dann die Anzahl auf 12 bzw. 11 usw. reduziert. Im Crossfit-Forum findet man Sportler mit knapp unter 4 Stunden, also 4 Wiederholungen pro Minute. Der letzte Rekord dürfte bei 72 Minuten und 24 Sekunden liegen, also fast 14 pro Minute.

Basierend auf diesen Zahlen und einer (fast) realistischen Selbsteinschätzung habe ich mich für 9 entschieden und damit auch 60 am Stück durchgehalten, dann habe ich für die nächsten 40 auf 8 Wiederholungen reduziert und nochmal weitere 50 mit 6 Wiederholungen pro Minute. Bis dahin alles ohne Pause und damit 150 am Stück, was ich bis dahin für völlig illusorisch gehalten habe. Die letzten 100 habe ich dann in zwei Sätze á 50 Aufgeteilt und bin bei 6 Wiederholungen pro Minute geblieben. Dazwischen habe ich zweimal zwei Minuten Pause gemacht. Diesmal lag es aber nicht an der Lunge sonder wirklich an den Armen. Alles in allem habe ich das gefürchtete 1-Stunden-Workout in 41:20 geschafft und ich glaube, wenn es hätte sein müssen hätte ich auch noch zwei mal 50 geschafft.