Sally Up Challenge

29. November 2015 - Challenge / Fitness

Vor kurzem bin ich wieder auf die Sally Up Challenge aufmerksam gemacht wurden. Da sich das Jahr schon wieder dem Ende neigt, zwingt es sich jetzt irgendwie förmlich auf, in Fortsetzung der letztjährigen Weihnachtskalender-Challenge, Sally Up für dieses Jahr anzugehen.

Doch zunächst für alle, die es nicht kennen: Was ist die Sally Up Challenge?

Sally Up, oder besser Flower, ist ein Lied von Moby aus dem Jahre 1999 vom Album Play. Das Lied geht auf ein älteres Kinderspiellied afroamerikanischer Sklaven Green Sally Up zurück. Text und Melodie sind sich recht ähnlich, aber für die Challenge wird in der Regel Flower verwenden. Das Lied hat meist eine Laufzeit von 3:26.

Bring sally up
And bring sally down
Lift and squat
Gotta tear the ground (x8)

Old miss lucy’s dead and gone
left me here to weep and moan

Bring sally up
And bring sally down
Lift and squat
Gotta tear the ground (x5)

Old miss lucy’s dead and gone
left me here to weep and moan

Bring sally up
And bring sally down
Lift and squat
Gotta tear the ground (x5)

Old miss lucy’s dead and gone
left me here to weep and moan

Bring sally up
And bring sally down
Lift and squat
Gotta tear the ground (x12)

Old miss lucy’s dead and gone
Left me here to weep and moan

If you hate it fold your arms
If you love it clap your hands

Soviel zur Theorie. Für den praktischen Teil braucht es jetzt nur noch eine Übung die man in zwei Positionen halten kann. Der Klassiker wären wohl die Liegestütze (Push ups), die man bei „Sally down“ kurz über dem Boden hält und bei „Sally up“ im gestreckten Arm. Aber auch Kniebeuge (Squats) mit und ohne Gewicht, Klimmzüge (Pull ups) in allen Varianten und – wenn man sich durch Youtube arbeitet –  auch noch einige andere Übungen sind möglich.

Führt man nun Theorie und Praxis zusammen, könnte es so aussehen:

Fassen wir also zusammen. Es geht um 30 (8-5-5-12-) Liegestütze über 3:23 Minuten verteilt. In Vorbereitung darauf, habe ich vorgestern mal die Variante, mit dem Wechsel vom Unterarmstütz in den gestreckten Stütz probiert, die um einiges einfacher ist, und habe es auch komplett durchhalten. Aber wesentlich länger dürfte das Lied auch nicht sein 🙂

Ohne große Erwärmung, aber bei guter Form, habe ich jetzt den ersten Satz der Liegestütze, also 53s, durchgehalten. Dann 60s Pause. Die nächsten 5 bis 1:26. 60s Pause und nochmal 5 bis 2:00. In Kurzform, wie ich sie unten verwende, hieße das: 8|5|5 als Startwert.

Damit sieht mein persönlicher Adventskalender zunächst wie folgt aus: ( = untere Position nach Lied, | = 60s Pause, _ = Ablegen in unterer Position)

Tag
1 8-1|4|5|4|5|3- 1:00
2 8-3|2-3|2-4|8- 1:10 Stückelung etwas größer als geplant, und alle „Pausen“ im Lied gehalten.
3
4 8-5-||5-1|7|4- 1:25 Läuft verdächtig gut 🙂
5 8-5|5|6|6-  1:20 Und jetzt gehts zu ’ner kleinen Stiegentour in die Sächsische Schweiz: Rübezahlstiege, Wilde Hölle, Zwillingsstiege, Obere Häntzschel Stiege, Heilige Stiege
6 8_5_2|3_6|6  0:55 Hab mal was anderes probiert.
7
8 8-5-|5-2|9|1-  1:29 Schade, bin nach dem zweiten Satz nicht mehr hochgekommen. Dafür die Pause noch gehalten und nur eine Minute Pause. Bei den zwei ersten vom letzten ließ die Form auch etwas zu wünschen übrig. Und der Letzte wollte auch nicht mehr 🙂 Morgen doch besser einen weiteren Ruhetag nach dem Klettern gestern.
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10 8-5-2|3-4|8-  1:40 Ich sterbe … 😀 P.S. Hab danach doch noch eine neuen Bestzeit auf 5 km zusammen bekommen.
11 8-5-|5-3|8  1:29 Naja. Auch nicht die beste Form heute.
12 # Heute mal was anderes. Die untere Position halten, mit Pausen weniger als 45s:
30s-20s-15s-12s-11s-10s
P.S. 15s-20s-12s 🙂
13 # 42s-26s-24s-10s-14s-15s, ich glaub ich hab ’ne neue Muskelgruppe entdeckt.
25s-20s-15s-10s
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15 8-5-…  1:29 Heute mal nach dem Training mit meinen Kletterkindern und den Sportfreunden vom Judo. „…“ bedeutet, die Musik lief weiter und ich bin immer wieder eingestiegen. Irgendwie stagniert es.
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21 8-5-3|2-5|7-  1:50  Bin wieder mit der Form unzufrieden. Ich glaub ich muss doch Elbow-In-Pushups machen.
22 8-5-5||12-  2:05  Beim letzten Satz war ich immer etwas zu lang im ‚Up‘.
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27 8-5-5-|9|3- 2:13 Deutlich bessere Form. Dann wird wohl aus meinem Weihnachtskalender Silvesterkalender ein Silvester- und Januarkalender.
28 8-5-5-|9|3- 2:13  Nicht so schön wie gestern.
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1 8-5-2|3-8|4-  1:40
2
3
4 8-5-|5-2|10  1:29
5
6
7 8-5-|5-5|7-  1:29
8
9
10
11 8-5-5-||12-  2:13
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14 8-5-|5-4|8-  1:29
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18 8-5-|5-5|7-  1:29  Also noch einen Monat führ ich hier nicht Buch …
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21 8-5-|5-6|6-  1:29
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25 8-5-|5-4|8-  1:29  Wieder nach dem Klettern. Da stört es weniger 🙂
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28 8-5-2|3-4|8-  1:40
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31 8-5-5-||12-  2:13  Wird also doch eine Ganzjahreschallenge. Ab jetzt aber ohne hier Buch zu führen.

Als Ausgleich kommen noch einige Klimmzüge und Rows dazu, sowie natürlich eine ausgiebige Erwärmung und das reguläre Training, die ich hier aber nicht gesondert aufführe.

Wer sich auch mit einer Sally Up Challenge beteiligen möchte, egal mit welcher Übung, darf gern die Kommentare nutzen, um den Fortschritt zu dokumentieren.

Comments

  1. […] Martin hat mich herausgefordert! Und darauf kann es nur eine einzige Antwort geben: […]

  2. Torsten sagt:

    Bin dabei. Bin schon mal auf den ersten Versuch gespannt 🙂

  3. Stefan sagt:

    Durchhalten! Wir schaffen das :).

  4. Stefan sagt:

    Vielleicht änderst Du mal die Uhrzeit – hat bei mir heute geholfen. NACH dem Training würde ich ehrlich gesagt auch keine Wunder erwarten – selbst wenn man „nur“ Trainer gespielt hat.

    Abgesehen davon ist es durchaus normal, dass es auch mal eine kurze Zeit nicht vorwärts geht.

    „Kein Rückzug – Kein Aufgeben“ (https://www.youtube.com/watch?v=mr73L0NKAGA)

  5. Gecko sagt:

    Ich bin vor Kurzem erst auf Sally gestoßen, im Rahmen meiner eigenen Challange, die ich ins Leben geufen habe 🙂 http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/104719-36-500-pushups-challenge-2016-jeden-tag-100-stueck.html

    Was MEINE challange angeht, bih ich gut dabei und seit dem 01.01.2016 bei einem Tagesschnitt von 143 Pushups. Aber Sally bringt mich zur Verzweiflung. ICh bin bei 1:40min eingestiegen und komme jetzt immer so bis 2min (Drittes Mal unten bleiben) Ab dann ist meist Schluss… ich habe derzeit keine Idee, wie ich da weiterkommen soll. Aber ich gebe nicht auf! 🙂
    Finde ich gut, wie Du das hier kommentiert hast! Bist Du denn mittlerweile weiter gekommen? Und noch wichtiger: Hast Du einen Tipp für mich?
    Liebe Grüße
    Gecko

  6. Hab es auch erst mal hinten angestellt. Ich fokussiere mich im wesentlichen darauf die Ellenbogen dichter am Körper zu halten, das mach dann die Halteposition etwas leichter als bei breiten Liegestützen.

  7. […] letzten Jahr hatte mich mein Kollege zur weihnachtlichen Sally-Up-Challenge herausgefordert. Dieses Jahr geht er es etwas entspannter an, aber sein aktueller Blogpost hat mich daran erinnert, […]

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