Weihnachtskalender Challenge 2016

30. November 2016 - Challenge / Computer Science / Fitness / Literatur

Die letzten Jahre hat sich eine kleine nette Tradition entwickelt: Die Weihnachtskalender Challenge. Es begann 2014 mit einer Pushup und Plank Challenge. Letztes Jahr ging es dann weiter mit einer Sally Up Challenge.

Da ich nach meinem Boulderunfall, praktisch seit Mai, zur Schonung verdonnert wurde, habe ich weder am Sally Up weitergearbeitet, noch mein allgemeines Fitness- oder Klettertraining betrieben. Lediglich zu etwas Laufen hat es gereicht.

Nun geht es erst mal wieder daran auf das alte Niveau zu kommen. Daher gibt es dieses Jahr auch nichts Extremes. Ich werde mich auch mit der Dokumentation etwas zurück halten, damit ich es nicht übertreibe.

Es steht ja auch noch ein Beitrag zu meinem regulären Training aus. Um es kurz zusammenzufassen: Im wesentlichen Körpergewichtstraining, minimal Langhandel und etwas Laufen. Dabei arbeite ich mich einfach durch die Progression nach StartBodyWeight.com, Antranik.org und vor allem Overcoming Gravity.

Als Softwareingenieur sieht man in den Progressionen natürlich sofort einen gerichteten azyklischen Graph. Als erfahrener Computerspieler ist es dann ein Skill Tree oder Erfahrungsbaum. Was liegt also näher, als sich eine App zu schreiben, die einen Bodyweight Skill Tree samt Fortschritt malt. Und dann einfach „durchleveln“ 🙂

Das Artikelbild (für Vollbild die Grafik direkt im Browser öffnen) zeigt meinen Stand vom April, den es jetzt wieder zu erreichen gilt. Der Baum ist im Prinzip intuitiv zu erschließen. Je weiter oben eine Übung steht, umso schwerer ist sie und umso mehr Voraussetzungen gibt es. Grün sind die gemeisterten Übungen und Orange die Aktuellen. Meist gehe ich aufs nächste Level, wenn ich entweder 3 Sätze á 8 Wiederholungen sauber schaffe, oder eine Position 60 Sekunden halten kann. Wenn vier Sätze angegeben sind, ist meist 2 Links und 2 Rechts gemeint.

Sicherheitshinweis: Ich rate dringend davon ab nur mit dem Bild irgendein eigenes Training aufzubauen. Die Lektüre und das Verständnis von Overcoming Gravity ist minimale Voraussetzung um aus dem Bild für euer Training einen Nutzen zu ziehen.

Diesmal müsst ihr also selber kreativ werden, welches Ziel ihr noch bis zum Ende des Jahres erreichen wollt. Teilt eure Fortschritte in den Kommentaren!

Übersicht
Level UPArm and leg lift side plank L50sR50s R60sL60s
Level UPAssisted one legged squats R8-L8-R8-L8 R8-L8-R8-L8
Level UPDecline elbows in push ups 8-8-8 8-8-8
Wall Sit 30s 67s
Tuck L-sit 7s7s4s5s 9s10s7s9s
Support Hold 45s33s29s21s 50s35s30s21s
Wall Handstand 1 45s25s22s10s 48s31s19s20s
Parallel Bar Dip 4-4-2 4-4-3
Ring Wide Pushup 6-6-5 6-6-6
Pike diamond push ups 5-6-4 6-6-6
Press 36.7kg 30000-8-8-8 31225-8-6-6
Ring Wide Row 8-6-5 8-6-7
Bar Pullup 5-4-4 5-5-5
Frog Stand 2s 3s
Hanging straight leg raises 6-6-6 7-6-6
Headstand 3s3s8s 6s3s6s
Intermediate shrimps L5-R5-L5-R5 R7-L5-R7-L5
Kneeling Ab Wheel 3-3-3 3-3-3
Muscleup Negative 1-1-1 1-1-1
Inverted rows, legs elevated, one leg extended R8-L8-R7-L7 L8-R6-L6-R5
Pullup 8-8-6 8-6-3
Sally Up 8-5-5- 8-2
Das nachfolgende Protokoll ist selbstverständlich nicht vollständig. Erwärmung, Dehnung und nicht relevante Übungen sind nicht aufgelistet.
1. Dezember
Wall Sit 60s
Hanging straight leg raises 5-3-4
2. Dezember
Ring Wide Pushup 5-4-6
Support Hold 30s23s27s16s
3. Dezember
Headstand 3s3s3s
Frog Stand 1s
4. Dezember
5. Dezember
Wall Handstand 1 35s25s23s14s
Parallel Bar Dip 2-2-2
Pike diamond push ups 1-1-1
Tuck L-sit 7s7s8s5s
6. Dezember
Arm and leg lift side plank R30sL40s
Kneeling Ab Wheel 3-3-3
Sally Up Plank
7. Dezember
Assisted one legged squats R4-L4-R4-L4
Intermediate shrimps L3-R3-L1-R1
8. Dezember
Decline elbows in push ups 8-5-4
Pullup 8-3-3
Inverted rows, legs elevated, one leg extended R5-L3-R2-L1
Parallel Bar Dip L3-R3-L1-R1
9. Dezember
10. Dezember
11. Dezember
Assisted one legged squats L4-R4-L5-R8
Intermediate shrimps L4-R6-L2-R6
Wall Sit 67s
12. Dezember
Tuck L-sit 9s10s7s9s
Support Hold 50s35s30s21s
14. Dezember
15. Dezember
Headstand 6s3s2s
Wall Handstand 1 48s31s19s20s
Press 36.7kg 30000-6-5-4
16. Dezember
Hanging straight leg raises 6-5-4
Bar Pullup 2-2-2
Muscleup Negative 1-1-1
17. Dezember
Parallel Bar Dip 3-3-3
Pike diamond push ups 3-3-3
Ring Wide Row 4-4-4
18. Dezember
19. Dezember
Arm and leg lift side plank R60sL60s LEVEL UP
Ring Wide Pushup 6-6-6
Pullup 8-6-3
Pike diamond push ups 4-4-4
20. Dezember
Decline elbows in push ups 8-7-6
21. Dezember
Parallel Bar Dip 4-4-3
Sally Up 8-2
Sally Up 8-1
22. Dezember
Assisted one legged squats R8-L8-R8-L8 LEVEL UP
Intermediate shrimps R7-L3-R7-L3
23. Dezember
Press 36.7kg 30000-8-8-4
Bar Pullup 4-4-3
24. Dezember
25. Dezember
Decline elbows in push ups 8-8-8 LEVEL UP
Pike diamond push ups 6-6-6
26. Dezember
27. Dezember
Inverted rows, legs elevated, one leg extended L8-R6-L6-R5
Frog Stand 3s
Ring Wide Row 5-5-4
28. Dezember
29. Dezember
Press 36.7kg 31225-8-6-6
Ring Wide Row 8-6-7
Bar Pullup 5-5-5
30. Dezember
Hanging straight leg raises 7-6-6
Headstand 6s3s6s
Intermediate shrimps R7-L5-R7-L5

Comments

  1. […] herausgefordert. Dieses Jahr geht er es etwas entspannter an, aber sein aktueller Blogpost hat mich daran erinnert, dass mal wieder eine Challenge sein muss ? […]

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