Freeletics – Coach und Transformation

23. December 2014 - Fitness / Klettern

Die vorläufige Zusammenfassung meiner persönlichen Fortschritte bei und durch Freeletics ließ nun doch länger als geplant auf sich warten. Dieser Artikel ist Teil einer kleinen Serie, beginnend mit den Grundlagen von Freeletics und gefolgt von einer kurzen Auflisten der Vor- und Nachteile, sowie einigen Kritikpunkten. Diese Artikel sollten zuerst gelesen werden.

Der Coach

Punkte des Coach bis Woche 21Seit ich Freeletics trainiere, gibt es jetzt schon die zweite Version des Coachs und dort auch schon wieder eine neue Variante. Das Konzept ist also noch ständigen Verbesserungen und Korrekturen unterworfen.

Zeitlicher Aufwand des Coach bis Woche 21Der alte Coach war relativ unflexibel; Workouts konnten nur im Ganzen ausgeführt werden, hatten noch keine Unterteilung in Ausdauer, Standard und Kraft, und es waren noch Max-Einheiten enthalten, bei denen es galt, in 5 Minuten möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Auch die Anzahl der Einheiten entschied der Coach. Der Coach war zu Beginn deutlich anspruchsvoller. In den beiden Grafiken, die sowohl die Punkte, als auch die Wochentrainingszeit auftragen, sieht man den Wechsel nach der vierten Woche recht deutlich. Mit dem Wechsel erfolgte ein zweiter Einstufungstest und der Coach hatte sofort “Mitleid” mit mir. Ich habe dann 8 Wochen lang, nach jeder Woche, gesagt, dass es zu leicht sei und meist noch einen zusätzlichen Trainingstag angefordert, um auf das Niveau des alten Coachs zu kommen. Man sieht aber schön, das der Coach meinen Wunsch durch ständige Intensivierung gefolgt ist.

Die in der oberen Grafik blau unterlegten Balken sind zusätzliche Einheiten, die ich selbst gewählt habe. Die blassen Balken zeigen immer die Bonuspunkte, die es für neue Bestzeiten gab und sollen so etwas in den Hintergrund treten.

Zwei weitere markante Konzepte sind die Helldays (3 Tage pro Woche mit doppelter Intensität) und die Hellweek (7 Tage pro Woche mit deutlicher erhöhter Intensität). Die ersten Helldays gibt es in Woche 7, die erste Hellweek in Woche 15 als Abschluss des Coachs.

Vor kurzen hat Freeletics nun vom 15 Wochen Coach auf Zeitmitgliedschaften gewechselt. Die 15 Wochen werden nun durch 3, 6  oder 12 Monate (mit entsprechenden Rabatten) abgelöst. Für Langzeit Freelethen ergeben sich damit weitere Helldays in den Wochen 22, 35, 60, 75, 85, 110 und 130, sowie Hellweeks in den Wochen 28, 41, 52, 68, 80, 92, 105 und 120.

Sehr schön dem Graph zu entnehmen, ist auch die Reduktion auf 3 Trainingstage vor meiner Hellweek und das ich seit Abschluss des Coach nicht mehr ganz so hart trainiere und weihnachtlichen Ausreden zum Opfer gefallen bin.

Für alle die sich nun Fragen ob sie es zeitlich schaffen würden, dürfte der untere Graph auch deutlich aufzeigen, dass man selten mehr als 2 Stunden pro Woche benötigt um doch einen Coach im normalen Umfang durchzuziehen.

Verbesserung im Freeletics …

Schauen wir uns nun einige konkrete Übungen an. Dabei dürfen wir natürlich nicht vergessen, dass jede wiederholte Übungen zur Verbesserungen führt und das somit nur bedingt Freeletics gut geschrieben werden kann und sich auch nicht automatisch in anderen Bereichen niederschlägt.

Wer die Workouts mal komplett sehen möchte, gibt einfach den Namen samt “Freeletics” in die Google Bildsuche ein.

Beginnen Aphrodite nach Woche 21wir mir dem Angstgegner der ersten Woche: Aphrodite. 50-40-30-20-10 Pyramide/Leiter aus Burpees/Kniebeuge und Situps.

Die erste Woche war hart. Ich habe es nicht sauber durchgehalten und bin auf die einfache Variante zurückgefallen (später als Ausdauer bzw. Endurance (end) eingetragen). Fünf Wochen später musste ich nochmal ran und konnte in der selben Zeit das Workout korrekt ausführen (mit Stern). Kurz darauf konnte ich die vollständige Ausdauervariante in der Hälfte der Zeit korrekt ausführen, der ein oder andere Kursteilnehmer in den Ferien wird sich dran erinnern 🙂 . In Woche 16, als ich begann Vergleichswerte zu sammeln, konnte ich die, mental wichtige, 30 Minuten Marke unterbieten, um zwei Wochen später sogar an den 25 Minuten zu kratzen.

Man kann hier getrost hochrechnen, dass ich in 19 Wochen meine Zeit von 50 Minuten auf 25 Minuten halbiert habe.

EApollon nach Woche 21in Workout mit schnellen Erfolgen war für mich Apollon. Darin sind 6*400m Laufen/Sprint enthalten. In der ersten Einheit habe ich keine 200m am Stück geschafft. Nach dem das dann ohne Gehen machbar war, war die Zeit gleich 7 Minuten besser. In den späteren Wochen kam Apollon dann nicht wieder, so dass ich lediglich wieder meinen einen Vergleichswert habe, aber auch da konnte ich nochmal knapp 2 Minuten zu meiner Bestzeit raus holen. Wie gesagt und bin und werde keine Läufer.

ares_week_21poseidon_week_21Gute Fortschritte konnte ich auch bei Ares und Poseidon erzielen. Beide Workouts haben einen Schwerpunkt auf Klimmzügen. Zu Beginn musste ich immer auf Jumping Pullups oder Negative Klimmzüge ausweichen, mittlerweile erreiche ich aber die selben Zeiten auch mit Kipping Pullups. Entgegen der Sternanforderungen von Freeletics möchte ich hier aber auf jeden Fall noch zu statischen bzw. Strikt Pullups kommen. (Bei Poseidon wird das Endurance (~5 Minuten) Workout vom letzten normalen verdeckt, da ich sie hintereinander gemacht habe. 2/4 bedeutet hier die ersten beiden Sätze von 20-15-10-5).

Auch Hades schlägt in diese Kerbe, aber zusätzliche Burpees habe mich lange von der Sternversion abgehalten. Ob der Coach hier wirklich meine Schwachstelle erkannt hat, oder ich dieses Workout durch Zufall mehrere Wochen und tw. mehrfach pro Woche erhalten habe, bleibt offen. Es hat auf jeden Fall etwas gebracht, auch wenn ich im ersten Moment doch über den Algorithmus geflucht habe. Aber wie gesagt, aus circa 720 hoch 8 möglichen Wochenkombinationen, die für mich optimale zu finden, ist softwaretechnisch und algorithmisch keine triviale Aufgabe.

Meine aktuelle Baustelle ist Venus. Da steht der Stern immer noch aus. Dieses Workout enthält aber auch 200 Liegestütze. Mal von dem ersten Venus des alten Coach abgesehen sieht man hier sehr gut, wie man an einzelne Workouts herangeführt wird. Erst nur in Teilen oder in der Ausdauervariante und dann klappen auf einmal 3/4 des Workouts in der Sternvariante in weniger als der halben Zeit im Vergleich zum Anfang, wo man sich mit Knieliegestütz rum gequält hat. Aber da läuft ja auch noch eine Challenge, und auch der Stern kann sich mir nicht ewig entziehen.

metis_week_21Werfen wir noch einen Blick auf zwei Workouts, die der ein oder andere meiner Studenten schon hat über sich ergehen lassen müssen. Zum einen wäre dies Metis, mit klarem Ausdauer Schwerpunkt (10-25-10 Pyramide). Hier sieht man wieder schön, das es am Anfang nicht zu den enthaltenen Burpees gereicht hat und es keinen Stern gab, aber dann doch gegen Ende gut 25% der Zeit raus gearbeitet und die 6 Minuten geknackt werden konnten. In dem Diagramm sieht man auch, das Workouts nicht nur geteilt, sondern auch verdoppelt oder verdreifacht werden können. Und es fällt auf, dass das zweite Metis deutlich schlimmer ist als das erste 🙂 Noch so eine Baustelle für das kommende Jahr.

kentaurus_week_21Das andere Workout ist Kentauros. Neben einem leichten Ausdaueraspekt durch die Burpees, geht es hier vor allem auf den Oberschenkel mit Sprüngen und Ausfallschritten. Aus Übermut hatte ich mir letzte Woche vorgenommen, mal ein ganzes Kentauros durchzuziehen, aber nach 4/6 Runden habe ich dann doch mit einem Stern abgeschlossen. Der Rest wäre einfach nicht mehr schön geworden. Hier ist also durchaus auch noch Potential. In diesem Graph taucht dann auch das erste Workout in der Kraftvariante auf. Leider ohne Stern, da ich meinen Knien noch keine Schlusssprünge aus der Hocke zumuten möchte. Der zweite kurze grüne Balken ist übrigens die 3/6* Variante, wo ich 9 Wochen vorher nur 2 Runden in der selben Zeit geschafft habe.

dione_week_21Zum Abschluss einfach nochmal zwei Workouts um zu zeigen wie man sich den schweren Varianten annähernd. Dione ist ein Bauch und Ausdauer Workout. Wo der alte Coach eiskalt eine komplette Dione serviert, fängt der neue Coach mit 2/3 oder mit der Ausdauervariante an. Man sieht auch sehr schön, dass das letzte Drittel nicht mehr in einem Drittel der Zeit zu schaffen ist, und doch etwas die Kondition schwindet.

artemis_week_21Und dann hätte wir noch Artemis. Nennen wir es, alles außer Bauch. Keine Runden, aber dafür unter anderem 50 Klimmzüge und 100 Liegestütze am Stück. Die Übung wollte mir der Coach gar nicht geben. Die Ausdauervariante habe ich mir selber ausgesucht und zusätzlich gemacht. Und schlagartig, Zufall oder doch guter Algorithmus, bekomme ich zwei Wochen am Stück die normale Variante in den Trainingsplan.

Es gibt auch noch ein paar Workouts die ich noch nie gemacht habe. Weihnachten und andere Ausreden haben mich bisher davon abgehalten diese in meiner Coachfreien Zeit anzugehen. Das kommt aber noch. Dafür konnte ich mir jetzt neben dem Zusatz-“Skill” Pullup auch Toes-to-bar erarbeiten. Was das ein oder andere zusätzliche Workout in den nächsten Trainingsplan einfließen lassen sollte.

Bei den einzelnen Übungen, um es nicht unnötig auszudehnen, will ich nur nochmal einen Blick auf die Liegestütze werfen. Die Messpunkte sind aufgrund meiner Challenge zwar etwas zusammengerückt, aber die positive Entwicklung ist doch ersichtlich. Das ich jetzt auch deutlich mehr als einen Klimmzug schaffe ist natürlich auch nicht schlecht.

 

… beim Klettern …

Die für uns entscheidende Frage ist wohl aber, ob es auch was für’s Klettern gebracht hat. Das eine erhöhte Grundfitness hier nicht schadet, sind wir uns wohl schnell einig. Besonders fiel mir das bei unserer Ausdauereinheit in Kletterkurs an der Uni auf. Ich klettere da immer gern eine gut-griffige 5 im Überhang und die allgemeine Zielsetzung heißt: 12-15 Minuten durchhalten ohne ins Seil setzen bzw. aus der Route auszusteigen. Gegen Ende wird es dann beim Abklettern meist bunt. Leider habe ich keine konkrete Zahl vom vorletztem Mal, aber diesmal waren es 8-mal auf und ab in 12 Minuten. Zumindest subjektive habe ich deutlich weniger Zeit in Rastpositionen verbracht als beim Mal zuvor.

Ein anderes überraschendes Erlebnis hatte ich beim Bouldern im Dach. Ich verlor für einen kurzen Moment die Spannung, die Füße rutschen ab und ich hing nur noch an einer Hand. Doch schon im Rückschwung bekam ich die Beine wieder auf die Tritte, die zweite Hand auch wieder an einen Griff und habe die Route fertig gemacht, als wäre nicht gewesen. Wir brauchen nicht darüber zu diskutieren, dass es noch schöner wäre gar nicht erst rauszufallen, aber ich bin mir auch ziemlich sicher, dass das vorher das Ende der Route gewesen wäre.

Jeder der meinen Kurs besucht bzw. besucht hat, wird von mir schon mal gehört haben, dass ich gerade bei Anfängern kein Freund von zu intensiven Krafttraining fürs Klettern bin. Weniger Kraft erzwingt einfach eine sauberere Technik. Aber es ist schon nett, wenn man doch noch Reserven hat. Für die Körperspannung im Allgemeinem sieht es bei Freeletics aber doch eher schlecht aus. Übungen dazu muss man selbstständig ergänzen.

… und optisch.

Optische Veränderungen waren nun nicht mein Hauptaugenmerk, aber da Freeletics ja von den Transitionsvideos lebt, möchte ich hier auch noch ein paar Worte verlieren. (Aber keine Nacktbilder von mir hochladen.)

Da ich schon immer am unterem Ende des BMI kratzte, war bei mir natürlich keine so massive Veränderung zu erwarten wie bei jemand der kräftig ist und “nur” die Fettschichten abtragen muss. Nichtsdestotrotz erkenne ich nach Jahren mal wieder das ich Bauchmuskeln habe, Brustmuskeln sind auch einige dazu gekommen und auch die Oberarme sehen nicht mehr ganz so spittelig aus. An der “Definition” scheitert es noch etwas, da ich ja kein Gewicht verlieren darf und nur soviel Körperfett abbauen kann, wie ich auch Muskelmasse aufbaue.

Wenn ich mal so die Waage, meine Versuche mit dem Caliper und die Vergleichsbilder ansetzt konnte ich wohl 3% Körperfett bzw 2 Kilogramm in Fett durch Muskelmasse ersetzen.

Und wie geht es weiter?

Wie es für mich weiter geht ist klar. Im neuem Jahr, nach Abschluss meines Pushup und Plank Weihnachtskalenders steht erst mal Venus in Sternausführung an. Danach geht es jetzt wohl nicht nur für 15 Wochen sondern für das ganze kommende Jahr mit Freeletics weiter.

Da du es bis hierher durchgehalten hast, willst du vermutlich im  nächsten Jahr auch mehr tun. Sollte dir noch das letzte bisschen Motivation fehlen, empfehle ich folgendes Video.

Wer es mal mit dem Coach probieren möchte (Gutschein) oder in der gratis Variante und/oder moralische Unterstützung braucht, darf mir gerne folgen. Ich stehe mit Klarnamen in der App.

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