Fit ohne Geräte – Meinungen zu einem weiteren Trend
1. Februar 2015 - Fitness / Gastbeitrag / Klettern / Literatur
Nachdem ich schon einiges über Freeletics geschrieben habe, soll sich dieser Artikel mit Meinungen zu “Fit ohne Geräte” von Mark Lauren beschäftigen. Die Bücher sind derzeit ähnlich gehyped, doch das Programm ist etwas anfängerfreundlicher als Freeletics.
Ungefähr zur selben Zeit als ich mit dem Freeletics Coach begonnen habe, haben die Sportfreunde Ina, Johannes und Rico begonnen sich mit “Fit ohne Geräte” zu beschäftigen. Somit möchte ich sie auch gleich selber zu Wort kommen lassen.
Die beiden Bücher “Fit ohne Geräte” und “Fit ohne Geräte für Frauen” von Mark Lauren und Joshua Clark verfolgen das Ziel, alle wichtigen Muskelgruppen effektiv zu trainieren, ohne dabei auf komplizierte Trainingsgeräte zurückgreifen zu müssen. Die vorgestellten Übungen verwenden lediglich “haushaltsübliche” Geräte, wie Türrahmen, Stuhl oder Tisch. Gewichte, wie beim klassischen Training im Fitnessstudio üblich, werden durch geschickten Einsatz der eigenen Körpermasse ersetzt – deshalb auch der Untertitel “Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht”.
Das Buch “Fit ohne Geräte für Frauen” enthält vier Sequenzen von Übungen (Zug-, Kniebeuge-, Druck- und Beugeübung), wobei die Übungen jeder Sequenz jeweils die gleichen Muskelgruppen ansprechen und in ihrer Schwierigkeit aufeinander aufbauen. Am Anfang wird eine Art Einstufungstest vorgeschlagen, durch den man aus jeder Sequenz die Übung mit der für einen selber passenden Schwierigkeit auswählen kann. Es gibt einen klar vorgeschriebenen Trainingsplan, der aus drei Trainingszyklen von je mehreren Wochen besteht. Das Trainingspensum beträgt konstant 3 Einheiten pro Woche zu je 30 Minuten. Es wird genau beschrieben, wann die nächst schwierigere Übung ausgewählt werden soll und wann mit dem nächsten Trainingszyklus gestartet werden kann.
Das Buch “Fit ohne Geräte” enthält Übungen für eine Vielzahl von Muskelgruppen, aus denen man sich einen eigenen Trainingsplan erstellen kann. Es unterscheidet sich damit in der Vorgabe der Trainingseinheiten deutlich von “Fit ohne Geräte für Frauen”. Auch “Fit ohne Geräte” enthält beispielhafte Trainingspläne, richtet sich aber sonst eher an Leute, die einen individuell zugeschnittenen Trainingsplan verfolgen wollen.
Rico hat das Buch “Fit ohne Geräte” ausprobiert. Hier sind seine Einschätzungen:
Fit ohne Geräte
Pro:
- Um den Einstieg zu erleichtern sind bereits Trainingspläne enthalten. Später kann man dann eigene erstellen, sobald man das Trainingsprinzip umrissen hat.
- Es ist nicht das Ziel, eine Muskelgruppe bis zur Erschöpfung zu belasten, sondern mitunter in kleinen Schritten langsam aufzubauen. Ersteres ist für den Alltag auch völlig unbrauchbar und Zweiteres liefert die Grundlage, schnell zuckende wie langsam zuckende Muskelgruppen zu beanspruchen, damit nach “ein/zwei Wochen” Trainingspause nicht gleich wieder überall neue Polster entstehen.
Contra:
- Er verliert meiner Erinnerung nach leider kaum ein Wort über Dehnung und Erwärmung. Wenn ich es richtig verstanden habe, vertritt er deshalb wohl die Meinung, dass Dehnung durch die Belastung der entsprechenden gegenläufigen Muskelgruppen überflüssig wird. Ob man das glauben kann, sollte aber jeder selbst entscheiden.
- Auf Grund der großen Zielgruppe lässt er auch ein paar Empfehlungen bzgl. Protein-Shakes aufkommen. Bei dieser Entscheidung sollte allerdings der Kontext berücksichtigt werden.
Neutral:
- Es gibt einen kleinen Abschnitt über Motivation, der für meine Begriffe ausreichend lang gestaltet ist. Der Rest hängt dann wie immer von dir selbst ab, in wie weit du dich motivierst und/oder deine Selbstdisziplin aufbaust. Eine mentale Komponente gehört zu jedem Training dazu.
- Offline wie online verfügbar. Ich unterstreiche dabei mal Ersteres, denn mit dem Einsatz des Handys o.Ä. wird dein Training und deine Motivation von Faktoren abhängig, die nichts mit dem Training zu tun haben (sollten).
Ina und Johannes haben eine Weile nach dem Trainingsplan in “Fit ohne Geräte für Frauen” trainiert und schätzen ihn so ein:
Pro:
- Klar definierter Zeiteinsatz und einfacher, genau festgelegter Trainingsplan – das verringert Möglichkeiten für Ausreden, zumindest während des Trainings
- Die Übungen sind gut in den Alltag integrierbar – man kann sie einfach in der Wohnung durchführen
- Durch die Übungssequenzen mit kontinuierlich steigender Schwierigkeit entstehen einerseits immer wieder neue Trainingsreize beim Übergang zur nächsten Übung, zudem lässt sich der Trainingsfortschritt relativ einfach messen.
- Das System fordert zum Erlernen der Übungen langsame, kontrollierte Ausführen der Übungen in realistischen Zeitfenstern. Da hier also Perfektion vor Schnelligkeit geht, und auch genaue Anweisungen zur Bewegungsausführung gegeben werden, können unsaubere Bewegungsabläufe vermieden werden, die sonst zu Verletzungen führen können. In späteren Leistungsstufen wird auch explosiv gearbeitet, aber immer kontrolliert.
Contra:
- Zwar sorgt die Beschränkung auf vier Übungssequenzen für Klarheit, es besteht aber auch die Gefahr, dass das Training nach einer Weile eintönig wird, besonders, weil man mit der Zeit nur noch langsam von einer Übung zur nächsten vorwärts kommt.
- Das Training gilt nur dem Muskel- bzw. Kraftaufbau. Beweglichkeit und Koordination spielen im Training keine Rolle, evtl. mit Ausnahme der Standwaage-Übungen, aber die sind nicht durch die Steigerung der Koordinationsfähigkeit motiviert. Insofern ist das Training aus dieser Sicht sehr einseitig.
Neutral:
- Es gibt ein ausführliches Motivationskapitel. Allerdings fanden wir die Motivation des Trainingsprogramms aus dem Militärbereich und das etwas einseitige Frauenbild (wahlweise Heimchen am Herd oder überlastete Mutter mit Doppelrolle Arbeit/Haushalt, beide mit dem unerfüllten Wunsch, etwas nur für sich selbst zu tun und attraktiv zu sein) gewöhnungsbedürftig.
- Es wird die These vertreten, dass man durch Muskelaufbau langfristig sein Gewicht reduzieren und Fett abbauen kann, weil Muskeln auch in Ruhe deutlich mehr Energie verbrennen als Fettgewebe. Die Argumentation dazu klingt schlüssig, ist aber bestimmt nicht allein glücklich machend. Darüber hinaus enthält das Buch konkrete Tipps zur Ernährung, die wir im Großen und Ganzen sinnvoll, aber häufig zu stark einschränkend fanden. Allerdings sind wir keine Ernährungsexperten und mit unserem Körpergewicht insgesamt zufrieden.
Fazit: Schon wegen der kreativen und einfach im Alltag umzusetzenden Übungen sind beide Bücher als Anregung für das eigene Training empfehlenswert. Für die (nicht nur für’s Klettern) wesentlichen Trainingsinhalte Dehnung und Koordinationsübungen braucht man hingegen andere Quellen.
Mitlerweile gibt es die App zum Buch! Die ist wirklich gut und praktikabel. Dazu gibt es auch ein warmup und ein cooldown(Dehnung).
Ich persönlich brauchte nach dem dritten 10Wochenprogramm einen Tapetenwechsel und trainiere nun schon seit 14 Wochen Freeletics…unter anderem mit anderen Menschen, was großen Spaß macht…auch wenn ich mindestens doppelt so alt bin wie der älteste Trainingspartner! Vielen Dank für diese ausführlichen Artikel zum Thema.